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PREMIER MARATHON, MES RESSENTIS

MAXIME LEFEBVRE, 21 ANS

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Dimanche 2 avril, date de ma dernière sortie post marathon, l’appréhension commence à se faire ressentir. Je me demande si j’en suis capable, si je vais franchir cette fameuse ligne d’arrivée sur cette distance mythique des 42km195 dans la plus belle ville du monde, Paris. Toutes ces questions viennent surtout du fait que ma préparation qui a été remplies d’embuches, périostites aux deux jambes, semelles orthopédiques mal ajustées… Puis il faut l’avouer, certaines fois le manque de motivation bien connue de nous tous, vous savez, l’envie de rester assis dans son canapé à grignoter devant des séries télévisées, c’est toujours plus simple que de chausser ses chaussures et d’aller courir. Me voilà donc partie dans ma dernière sortie dans mon parc préféré, celui du Parc de Sceaux (certains d’entres vous connaissez peut-être) accompagné de mon père qui devait courir avec moi pour mon premier marathon. Oui « devait », quelques jours avant nous avons appris qu’il ne pourrait pas courir suite à une blessure au mollet. Me voila seul à prendre le départ.

Que serait un marathon sans le passage emblématique au salon du running pour repérer les toutes nouvelles chaussures Asics ou les nouvelles nouveautés qu’on est tous tenté d’acheter pour avoir la plus belle tenue et la plus performante possible le jour J. (ATTENTION d’ailleurs, à ne pas commettre l’erreur d’acheter une tenue ou une nouvelle paire de running et de la porter sans l’avoir testée au préalable). Cette erreur de « débutant » peut couter cher. Je vous dis cela car je n’ai pas cessé de le répéter sur le stand X-Bionic lorsque j’y travaillais en tant que bénévole afin de pouvoir échanger avec vous sur vos angoisses et vos objectifs. Partager avec d’autres passionnés de running est quelque chose que j’adore !

J-1, c’est bon nous y sommes, c’est le dernier jour, un seul mot d’ordre R.E.P.O.S, il est important de soulager ses jambes et de bien s’hydrater. Essayez de manger normalement, ne changez pas vos habitudes, évidemment pas de fastfood la veille du marathon, vous risqueriez de le payer le lendemain. Si c’est votre premier marathon, le conseil que je pourrais vous donner serait de P.R.O.F.I.T.E.R ! Oubliez la performance, le chrono, il faut vraiment savourer, vous allez être entouré de passionnés et pour beaucoup ce sera également leur premier marathon. Alors essayez de relativiser, dites vous que quoi qu’il arrive vous serez entouré d’autres runners qui vous soutiendront même si vous ne les connaissaient pas, c’est là la magie de cet événement mondial. Que dire des spectateurs ? ils sont votre troisième jambe, ils vous donnent des ailes, à crier votre prénom, taper dans leur main, vous disent que vous êtes un champion et qu’il ne faut rien lâcher.

Dimanche 9 avril 2017, 9H15, c’est parti ! Je m’élance, déjà des émotions folles qui passent dans ma tête, l’adrénaline se fait ressentir, mais place à la concentration. Je me répète en boucle « Ne pars pas trop vite ». En effet, le marathon de Paris part de la plus belle Avenue du monde qui est en pente, ce qui peut être un piège pour ceux tentés de partir trop vite. Les premiers kilomètres défilent, 5, 10, 15, 20 km je n’en reviens pas, je me sens bien, les kilomètres s’enchainent et je me sens toujours en forme, 21ème kilomètres c’est bon je suis à la moitié de ce marathon. Je n’avais jamais couru plus que cette distance, alors continuons vers l’inconnu, 23, 25, 27 kilomètres tout vas bien … Arrivé au 28ème km, des crampes soudaines qui me stoppèrent net. Me voilà figé sur place, à me dire « le mur c’est ça ». Voilà une spectatrice qui me vient en aide me mettant de la bombe froide et me disant « repars et ne lâche rien !». Quand je vous dis que les spectateurs sont géniaux, rien que pour ses moments, j’ai déjà envie d’en refaire un. Sans parler des foules d’encouragements tous le long du parcours, on se croirait sur une étape de montagne du tour de France. Lefebvre Maxime, 21 ans, Premier Marathon


ADAPTER SA TENUE SELON LE FROID 

Oui oui oui, malgré le mois de mars et le soleil qui devrait arriver, le froid persiste ! Du moins ici à New York... 
Après avoir couru à une température négative, j'ai remarqué que mes vêtements n'étaient pas assez adaptés aux températures extrêmes. Alors voici quelques conseils pour être en mesure de s'entraîner à l'extérieur, même si le froid vous fait frissonner !

  1. Bien s'échauffer à l'intérieur avant de sortir
  2.  Oubliez le vêtement épais et lourd ! Aujourd'hui, les tissus sont techniques et thermiques pour une gestion optimale de la chaleur
  3. Couvrir les extrémités du corps (gants, bonnet, bandeau...)
  4. Utiliser des chaussures de course adaptées aux conditions météorologiques et aux conditions du terrain
  5. Ne négligez pas l'hydratation
  6. Faites un repas équilibré avant et consommez des glucides : ils seront rapidement utilisés par les cellules musculaires et cérébrales pour combattre le froid et apporter de l'énergie
  7. Un peu d'étirement à la fin d'une course : cela évite l'hypothermie qui peut être rapidement atteinte en cas froid sévère

Autre chose que je peux vous conseiller, je suis très sensible au froid pour ma part et j'ai utilisé des pochettes  chauffantes que j'ai mises dans mes gants, ça m'a aidé à rester concentrée sur la course.De plus, il existe des gants et chaussettes chauffantes que vous pouvez trouver facilement sur internet ou dans des magasins spécialisés. Si vous vous sentez mal pendant une course, vous ne pouvez pas rester concentré et vous ne pensez qu'à la fin et au froid sans profiter du moment ...


Hydratation et crampes musculaires

Le but de cet article est de comprendre d'où proviennent les crampes et comment les éviter.
Pour expliquer ce phénomène tout simplement, quand le muscle est mal hydraté, il «sèche», n'a plus accès à certains des sels minéraux dont il a besoin (potassium, magnésium, calcium ...) et se contracte brusquement.
Lorsque nous faisons du sport, nous perdons beaucoup d'eau avec la sueur, donc nous devons faire attention de toujours apporter une bonne quantité à notre corps. Il est alors important de boire régulièrement avant, pendant et après l'exercice.
Lorsque le muscle se contracte, des échanges de sels minéraux se produisent. Une perturbation de ces échanges mais aussi l'accumulation d'acide lactique et de toxines dans le muscle le raidissent et la crampe se produit. Nous perdons donc beaucoup de minéraux lorsque nous transpirons, et pour remédier à ce déséquilibre, voici quelques conseils : 

  1. Hydratation régulière
  2. Eau riche en magnésium. Cela est surtout nécessaire lors d'exercice de longue durée
  3. S'étirer avant et après l'exercice
  4. Si vous avez tendance à avoir des crampes régulièrement, le traitement d'origine homéopathique peut être une bonne solution
  5. Les aliments, un rôle important: éviter la consommation excessive d'épices, de matières grasses, en particulier celles des charcuteries et des viandes rouges, du café et du thé
  6. La fatigue peut être une cause de crampes, donc si vous vous sentez fatigué, n'abusez pas de votre cession sportive. De plus, l'entraînement en état de fatigue peut causer des blessures plus facilement

AUTRES CONSEILS POUR LES SPORTS DE LONGUE DURÉE ET D'ENDURANCE : DANS VOTRE BOUTEILLE D'EAU, VOUS POUVEZ AJOUTER 1G DE SEL POUR 1,5L (NE VOUS INQUIéTEZ PAS, VOUS NE SENTIREZ MEME PAS LE GOUT). LA SUEUR EST COMPOSÉE PRINCIPALEMENT DE SODIUM, LE SEL. C'EST POUR CETTE RAISON QUE L'ADDITION DE SEL DANS SA BOISSON EST AVISÉE.


BUBBLE TEA: qu'en penser ?

La première fois que j'ai bu un Bubble Tea, ou Bobba, était à New York il ya de nombreuses années. Ma première impression était l'étonnement lorsqu'une une boule de tapioca est arrivée dans ma bouche. Je ne m'attendais pas à ça! Mais plus j'aspirais, plus j'appréciais cette boisson "étrange" de Taiwan. Oui, il a été inventé à Taiwan, et la partie "Bubble" de son nom se réfère à la mousse que vous obtenez de le secouer.

Vous pouvez trouver beaucoup de thés, choisir vos saveurs (thé au lait, thé glacé, lait fruité, thé mousse ou comme un smoothie avec des fruits frais ...) et votre garniture (Le plus commun sont des perles de tapioca). Les garnitures sont au bas de la boisson et vous le buvez avec une paille énorme.
Qu'en est-il des faits nutritionnels et des calories ? Bubble Tea zéro-calorie n'existe pas vraiment, mais la saveur la plus saine est celle au thé matcha. Vous pouvez demander au barman d'avoir moins de sucre, mais c'est vrai, c'est encore mieux quand il est savoureux avec un peu de sirop dedans !
Vous pouvez le faire à la maison facilement et être sûr au sujet de sa valeur nutritionnelle ! Vous pouvez choisir votre saveur et en plus cela revient moins cher ! J'ai testé pour vous des recettes, vous pouvez le trouver dans la section des collations de mon site !

 


TEMOIGNAGE : MON PREMIER SEMI-MARATHON 

Pour moi, c'était plus qu'une simple course, car c'était mon premier Semi-marathon. Certains disent que je suis sportive ... Oui, mais tout le monde a un profil sportif différent! Je suis d'un coté dynamique et hyperactive. D'autre part, demandez-moi de courir un marathon, et je ne réponds plus! 😀 Pourtant, j'aime me défier, et vous montrer qu'il est toujours possible de réussir dans l'impossible quand vous le voulez.

Mes conseils pour un meilleur semi-marathon:

  1. Une bonne paire de runnings ... Adapté à vos besoins! Pour moi, le maintien, la stabilité et le dynamisme.
  2. Soyez prêt. Un semi-marathon ne peut pas être improvisé. Il faut un entrainement rigoureux en amont! Je dirais que vous devriez commencer votre entrainement au moins 3 mois avant le jour J, en se concentrant sur les séances d'endurance.
  3. Une playlist en amont. Une playlist assez longue, qui vous fait planer / voyager et qui vous motive !
  4. Ne pas tout donner sur les 10 premiers kilomètres. 21,097 km, c'est long, très long. Si vous voulez garder le rythme, économisez votre énergie pour les derniers kilomètres.
  5. Arrêter vous aux points d'approvisionnement ... Pour une hydratation en permanence, et retrouver la force (orange, banane, ...) 
  6. Nutrition : Avoir un bon repas au préalable, chose essentielle ! Ne pas trop se remplir le ventre juste avant le départ, mais pensez a prendre un bon petit déjeuner 2 à 3 heures avant. 

4 blessures du runner: comment les interpreter

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Les quatre blessures au bas du corps les plus fréquemment rencontrées sont la fasciite plantaire, la tendinite d'Achille, le syndrome patello-fémoral («genou du coureur») et le syndrome de la bande iliotibiale (Hespanhol et al., 2011). Ces blessures communes résultent des déséquilibres musculo-squelettiques et des mouvements aggravés par la sur-utilisation.
Bien qu'il ne soit pas dans votre champ d'exercice en tant que professionnel de la condition physique de confirmer ou de diagnostiquer des conditions médicales, il est important d'avoir une compréhension de base des blessures courir courantes, car il vous aide à communiquer efficacement avec les clients sur leurs diagnostics. Maîtrisez votre rôle dans la prise en charge des déséquilibres musculo-squelettiques et des mouvements qui sous-tendent les problèmes des clients en vous éduquant sur les blessures les plus courantes et sur la façon d'utiliser les techniques d'exercices correctifs pour y remédier.

Biomécanique de base :
Lorsque nous courons, le corps a trois plans de mouvement (c'est-à-dire d'un côté à l'autre, en rotation, en avant et en arrière). Les mouvements côte à côte nous permettent de faire des pas alternés de gauche à droite, ce qui nous aide à nous propulser vers l'avant ou vers l'arrière. Lorsque nous avançons ou reculons les jambes, nous balançons nos bras vers l'avant et vers l'arrière, ce qui crée une rotation dans le torse, permettant ainsi à la colonne vertébrale, les hanches et les jambes de se déplacer. Cette combinaison de mouvements nous aide à surmonter temporairement la gravité pour compléter une activité. Cependant, ces mouvements nous aident également à absorber les forces de réaction du choc, ou du sol, en permettant au corps de se déplacer dans la direction du choc, qui est opposée à la direction de la traction de la pesanteur.
En plus du mouvement, le corps a d'autres stratégies pour faire face à la gravité et les forces de réaction au sol. Les structures des tissus mous (en particulier nos muscles) dissipent l'énergie lorsque l'impact parcourt le corps (Ayyappa, 1997). Quand une personne est en marche, par exemple, certains muscles se contraignent à faire pivoter la jambe en avant. Comme le pied frappe le sol et le corps a à traiter avec l'impact, les muscles du pied, la cheville et la jambe allonger sous tension. La tension musculaire aide le corps à absorber le choc et crée de l'énergie pour les mouvements ultérieurs.

Si les muscles ne sont pas sains, flexibles et forts, ils sont moins efficaces pour transférer le poids et absorber le choc. En conséquence, d'autres tissus mous dans le corps, comme le fascia, les tendons et les ligaments, doivent travailler plus fort. Au fil du temps, ces structures deviennent surchargées de travail, stressées et tendues, entraînant des blessures, des douleurs et d'autres dysfonctionnements.
De même, si les muscles ne fonctionnent pas correctement, les articulations peuvent devenir enflammées ou peuvent manquer d'amplitude de mouvement. Les mouvements deviennent alors restreints et le corps devient moins efficace pour dissiper la gravité, absorber le choc et créer de l'énergie pour le mouvement.


'j'ai pris en photo mes repas pendant 2 semaines—voici ce qu'il s'est passé’

BY  BIANCA MENDEZ  February 9, 2017

Je ne suis pas là à compter les calories, mais après avoir célébré mon anniversaire en décembre et aller chez HAM entre Noël et le réveillon du Nouvel An, j'étais totalement hors piste avec mes objectifs d'alimentation saine. Alors, quand la santé des femmes m'a mis au défi de tester une application de suivi des aliments qui vous a aidé à perdre du poids en enregistrant vos repas avec une photo, j'étais prêt à lui donner un coup au nom de revenir en forme. L'application Lose It (disponible sur iTunes, Google Play et Amazon) dispose d'une nouvelle fonction appelée Snap It qui calcule l'information nutritionnelle de vos repas par des photos. Alors qu'il ya encore quelques torsions (il est encore en version bêta), certains nutritionnistes disent que cette application peut aider les gens à faire de meilleurs choix alimentaires. J'ai téléchargé Lose It gratuitement sur iTunes, mis en place mon profil, et mis mon objectif de perdre trois kilos au cours des deux prochaines semaines. L'application a dit que je atteindrais mon objectif d'ici le 3 février 2017. Selon l'application, la perte de trois kilos en deux semaines serait faisable, mais difficile et nécessitent beaucoup d'exercice intense. Étant donné que je suis généralement un mangeur sain et fait de l'exercice quotidien, je pensais que j'étais parti pour un bon programme. Lose it a également suggéré que je m'en tiens à une alimentation de 1 218 calories par jour et m'a même dit exactement combien je devrais manger pour le petit déjeuner, Déjeuner, dîner et collations: 245, 306, 435 et 245, respectivement.
Alors j'étais parti!
Alors Lose It m'a aidé à perdre du poids, je ne suis pas sûr que je suis la personne idéale pour l'utiliser. Comme je mange à des restaurants régulièrement, il était difficile de trouver des calories exactes compte pour mes repas. Il a également rendu difficile pour l'application à apprendre sur mes habitudes alimentaires, car je l'ai changé si souvent. Si je mangeais des choses similaires chaque jour, il serait beaucoup plus facile pour Snap It de reconnaître ce qui était sur mon assiette. Il n'a pas non plus aidé que j'étais trop paresseuse pour mesurer mes portions quand je faisais des repas à la maison.
Idéalement, une personne qui utilise cette application serait faire la plupart de leurs repas à la maison, en mesurant leurs ingrédients, et généralement se livrer à la chaîne de restaurants figurant sur l'app. Si ces exigences sonnent comme NBD pour vous, je pense que vous auriez certainement un certain succès.